บันทึกออกกำลังกายกันไหม [แตกหล่อ]

[มังกร]

เหนื่อย
มาก!!!!!!!!!!!!!

จะนึกภาพทำไม๊

 

[มังกร]

แหม.. โชว์เฟ็กฟี่ด้วย

ปล. หลักจากฟิตเนสมา 10 เดือน และลีลามาตลอด ไม่ยอมเล่นฟรีเวท เมื่อวานเป็นวันแรกที่ลองจัดซะ.. ตอนนี้นั่งปวดตุ๊บ อยู่

บวบเริ่มฟรีเวตเถอะ เล่นเครื่องน่ะไว้ทีหลังในบางส่วนก็พอ

อัพเดท เริ่ม คลีนเบาลค์ ล่ะครับ
อัดโปรตีนเพียวให้ได้ 150 กรัมต่อวัน
แคลให้ไม่น้อยกว่า 2200-2500
คาร์บแค่ 30%

โปรแกรม 4 วันต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอหนึ่งวัน
รอดูผล 2 เดือน

[มังกร]

เริ่มละพี่ เริ่มเมื่อวาน เขินๆ นิดหน่อย แต่ก็มันดี
จดท่าที่ใช้มาจากในหนังสือ ซึ่งบางทีจดชื่อท่ามา แล้วลืม.. นึกไม่ออกว่าทำไง ก็เปิดยูทูบว์แม่ง

เมื่อวาน อก + หลังแขน
เดี๋ยววันนี้ หลัง + หน้าแขน
เดี๋ยวพรุ่งนี้ ขา + ไหล่

ดูสิจะเป็นยังไง นี่อาการ doms จากเมื่อวานเริ่มแล้ว

ถ้าเล่นโปร 3 วัน
แนะนำ วันเว้นวันก่อนเลยช่วงแรก
เล่นให้อยู่ตัวก่อน ค่อยเล่นติด

แนะนำเว็บนี้ www.bodybuilding.com
มีตารางเล่นให้ มีโปรแกรมจัดให้อยู่เรื่อยๆ
แล้วคนจัดก็เทรนเนอร์เมืองนอก มีเรเฟอเรนซ์ให้ด้วยว่ากินยังไงเล่นแค่ไหน
พี่ก็อ้างอิงในนี้เยอะเหมือนกัน

[มังกร]

คืองี้พี่
๑. ผมพยายามเล่นทุกวันที่ว่าง เพราะตารางชีวิตมันไม่ค่อยแน่นอน ก็คือเล่นเผื่อวันที่ไม่ว่างไปเลย
ซึ่งตอนแรกที่เริ่มเล่นเมื่อ 10 เดือนก่อน (แมชชีนอย่างเดียวมาตลอด) ก็เริ่มจากฝึกแบบแยกส่วนเลย แต่เล่น 2 พัก 1 แล้วเห็นว่าเฮ้ย ยังได้อีก ก็เลยเพิ่มเป็น 3 พัก 1
จนเมื่อสองสามเดือนที่ผ่านมานี่แหละ ที่เล่นมันทุกวันที่ว่างเลย 5 วันติดกันก็ไม่ได้เป็นอะไร อาศัยว่าพยายามเรียงลำดับให้กล้ามเนื้อส่วนที่เล่นเนี่ย มีเวลาพักมากพอ
๒. ตัดสินใจเล่นฟรีเวทเนี่ย ตอนแรกก็กะจะเล่นวันละส่วนนี่แหละ จนคุยกับน้องคนนึง (กล้ามโตเชียวแหละ) มันบอกว่าลองแบ่งจับคู่ กล้ามเนื้อ ใหญ่ + เล็ก ไว้ในวันเดียวกัน โดยแบ่งตามลักษณะการออกแรก คือตามเม้นบน (Push / Pull / Leg) ซึ่งจากที่ลองดูเมื่อวาน ก็เฮ้ย เล่นได้นี่หว่า (เขินนิดหน่อยด้วยนน.ที่ใช้เบาหวิว เทียบกับคนอื่นในห้องฟรีเวท)
๓. ก็เลยคิดว่า จัดโปรแกรมตามนี้ไปก่อน สะดวกดี ถ้าวันไหนเหนื่อยจริงๆ ก็อาศัยเล่นเบาๆ ให้กล้ามเนื้อมันจำได้ + เน้นคาร์ดิโอแทน

ปล. ทุกวันนี้ก็คาร์ดิโอ้ทุกวันอยู่แล้ว วิ่งก่อนเล่น 20 นาที เพื่อวอร์มอัพ และหลังเล่นอีก 30 นาที เพลินๆ
ปล.2 ตอนนี้ก็ค่อนข้างพอใจกับรูปร่างแล้ว เพราะไม่ได้อยากล่ำบึ้กใหญ่โต ขอแค่มีกล้ามเนื้อแบบที่ชายหนุ่มน่าจะมีก็แฮปปี้.. ยังติดอยู่ก็แต่ยังมีพุง เพราะไม่คุมเรื่องการกิน แต่พุงก็เล็กลงมากแล้วนะ

เริ่มด้วยน้ำหนักเบาถูกแล้ว อย่าไปสนใจใคร เอาจนกว่าเราคิดว่าเราแม่นท่าทางแล้ว
แค่รักษาหุ่นกับเพิ่มกล้ามเนื้อบ้าง เอาน้ำหนักให้ได้ที่ 12-15 ที
ซึ่งน้ำหนักที่ว่า อาจจะไม่เท่ากันในทุกท่าก็ได้ คีพเรนจ์ให้ได้ตามนี้

ถ้าวันไหนเหนื่อยแต่อยู่ในตารางข้ามสลับวันได้นะ เอาแค่ให้หนึ่งอาทิตย์ได้จำนวน rep ต่อส่วนประมาณเดิมๆก็พอ

[มังกร]

ประมาณนั้นแหละครับ แต่ไม่ค่อยได้ตั้งเป้าจำนวน rep ต่อท่าหรอก
ส่วนมากก็ ท่าละ 4 เซ็ต ท่าวันไหนสบายๆ ก็เล่นเบาหน่อยเซ็ตละ 15 วันไหนฟิตๆ ก็หนักเท่าที่จะยกเซ็ตละ 12 ได้.. ซึ่งบางทีเซ็ตท้ายๆ มันก็ไม่ได้หรอก

ตอนนี้อีกอย่างที่พยายามควบคุมคือเวลา พยายามให้โปรแกรมเวทเสร็จภายใน 60 นาที ให้ได้ หลักจากก่อนหน้านี้อีเหละเขละขละมาก (สองชม. ก็เคย // พักนาน ขี้เกียจ)
ซึ่งถ้า 60 นาทีนี่ เอาจริงก็ได้ 7-8 ท่าด้วยซ้ำ

ปล. บ่ายนี้เริ่มเจ็บนมละ

มาโฟกัสแบบบวบบ้างแล้ว

เดิมเล่นวันละส่วน (คืวันไหนอก ก็อกอย่างเดียว)

วันนี้เลยเล่น อก+หลังแขน+ท้อง

อาการ doms (นี่ กระแดะใช้ศัพท์) เริ่มมีนิดๆหลังจากเล่นเสร็จเลย


ใช้น้ำหนักไม่มาก แต่โฟกัสช้าๆ และไม่อาย ที่จะใช้น้ำหนักเลขตัวเดียวในการยกแต่ละ set


แต่พอจะวิ่งเพื่อคาร์ดิโอ ลู่เต็มจ้า......



......ลิ้นห้อยถึงหำนี่มันยังไงนะ....... ขอ ss

ประมาณนั้นแหละครับ แต่ไม่ค่อยได้ตั้งเป้าจำนวน rep ต่อท่าหรอก
ส่วนมากก็ ท่าละ 4 เซ็ต ท่าวันไหนสบายๆ ก็เล่นเบาหน่อยเซ็ตละ 15 วันไหนฟิตๆ ก็หนักเท่าที่จะยกเซ็ตละ 12 ได้.. ซึ่งบางทีเซ็ตท้ายๆ มันก็ไม่ได้หรอก

ตอนนี้อีกอย่างที่พยายามควบคุมคือเวลา พยายามให้โปรแกรมเวทเสร็จภายใน 60 นาที ให้ได้ หลักจากก่อนหน้านี้อีเหละเขละขละมาก (สองชม. ก็เคย // พักนาน ขี้เกียจ)
ซึ่งถ้า 60 นาทีนี่ เอาจริงก็ได้ 7-8 ท่าด้วยซ้ำ

ปล. บ่ายนี้เริ่มเจ็บนมละ

ถ้าเล่นเอาหุ่น พยายามอย่าพักให้เกินนาทีต่อเซ็ท

[มังกร]

ที่พยายามทำอยู่ก่อนนี้คือ
ระหว่าง เซ็ต 1 ไป 2 พักประมาณ 30 วิฯ
ระหว่าง เซ็ต 2 ไป 3 พักประมาณ 45 วิฯ
ระหว่าง เซ็ต 3 ไป 4 พักประมาณ 60 วิฯ

แต่พอลองฟรีเวท.. สูตรนี้ไม่ไหวจริงๆ แต่ก็พยายามไม่ให้เกิน 90 วิฯ

[มังกร]

วันนี้ปั่นจักรยาน มาทางสุวินทวงศ์ครับ
จากบ้านมาเส้นทางนี้ ไปเอแบค ไกลที่สุดละ
ราวๆ 52 กิโลเมตรได้

แต่ไม่ได้กลับทางนี้นะ เพราะถนนมันโล่งเกินไป
รอบเย็น ลมแรงมาก พัดตลอดเวลา
กว่าจะถึงบ้านนี่ตับแทบทะเล็ด

[มังกร]

กลับมาเรื่องวิ่งมั่ง หลังจากวิ่งไปนิดเดียว พบว่า
ผมกลับไม่ชอบ เวลาใส่รองเท้าวิ่งที่ บางเบา
มันเหมือนไม่ได้ใส่อะไร

คือถ้ารู้สึกเหมือนว่า ไม่ได้ใส่อะไรวิ่งเลย
ก็น่าจะหารองเท้าที่มันเหมือนไม่ได้ใส่ มาใช้ดูนะ

ดันไปเปิดเจอการวิ่งแบบ BAREFOOT แล้วน่าสนใจมาก
คือ วิ่งตามสรีระของเท้าตัวเอง (ตามธรรมชาติน่ะแหละ)
รองเท้าหน้าตายังงี้



อีกอย่าง ที่ได้อ่านมา
ต้นเหตุหลักของการบาดเจ็บที่เข่า หรือเท้า
เกิดจากการหารองเท้าดีๆ มาซัพพอร์ท กระดูก เส้นเอ็น
ของเท้าตัวเองทั้งนั้น

น่าสนตรงนี้แหละ  ผมเลยขายรองเท้าทิ้งไป
อุตส่าห์ดู Asic Gel ไว้นี่ถึงกับล้มโครงการ
แล้วไปสั่งอี Five Fingers นี่มาใช้แทน

จริงๆ อยากวิ่งตีนเปล่าดู แต่อาย
แล้วก็ ถนนบ้านเรา ตะปู เศษแก้ว ฯลฯ
ไม่ไหวจะเคลียร์

[มังกร]

เพิ่งซื้อมาได้อาทิตย์เดียว ขายแล้ว 

สมโก้จริงๆ 

[มังกร]

 

แต่สั่งคู่ใหม่แล้วนะ
ผมอยากลองวิ่งตีนเปล่าแหละ
เอาก็เอาวะ วิ่งได้ก็วิ่ง วิ่งไม่ได้ก็พัง